WARTAKINIAN.COM – Ikan lele sudah lama dikenal sebagai salah satu lauk favorit masyarakat Indonesia. Selain mudah didapat dan harganya terjangkau, ikan air tawar ini ternyata menyimpan beragam manfaat kesehatan yang jarang disadari banyak orang.
Tak hanya populer di warung pecel lele pinggir jalan, ikan dengan ciri khas kumis panjang ini juga menjadi sumber gizi yang penting di berbagai daerah. Kandungan proteinnya yang tinggi, serta vitamin dan mineral di dalamnya, menjadikan lele sebagai salah satu pilihan lauk bergizi untuk segala usia.
Ahli gizi dari Universitas Indonesia, dr. Rina Wulandari, M.Gizi, menjelaskan bahwa ikan lele memiliki kandungan protein yang hampir setara dengan ikan laut, tetapi dengan kadar lemak jenuh yang lebih rendah.
> “Lele termasuk ikan yang sangat bergizi. Dalam 100 gram daging lele terdapat sekitar 18 hingga 20 gram protein, serta berbagai mikronutrien penting seperti vitamin B12, fosfor, dan selenium,” kata dr. Rina.
1. Sumber Protein Hewani Berkualitas Tinggi
Protein merupakan zat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Daging ikan lele mengandung protein berkualitas yang mudah diserap tubuh, sehingga baik untuk anak-anak dalam masa pertumbuhan, ibu hamil, maupun orang dewasa yang aktif.
Selain itu, protein dari lele juga membantu menjaga kekuatan otot dan daya tahan tubuh.
2. Baik untuk Kesehatan Jantung
Lele mengandung lemak tak jenuh, termasuk asam lemak omega-3 dan omega-6 dalam kadar moderat. Kedua jenis lemak sehat ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).
“Jika diolah tanpa digoreng, seperti dibakar atau dikukus, ikan lele bisa membantu menjaga kesehatan jantung dan mencegah penyakit kardiovaskular,” jelas dr. Rina.
3. Membantu Fungsi Otak dan Sistem Saraf
Vitamin B12 dalam ikan lele berperan penting untuk menjaga kesehatan sistem saraf, meningkatkan daya ingat, serta membantu pembentukan sel darah merah. Kandungan ini juga dapat membantu mengurangi risiko anemia dan menjaga energi tubuh tetap stabil.
4. Menjaga Kesehatan Tulang dan Gigi
Kandungan fosfor dan kalsium pada ikan lele berfungsi memperkuat tulang dan gigi. Kombinasi kedua mineral ini membantu mencegah osteoporosis pada lansia dan mendukung pertumbuhan tulang yang optimal bagi anak-anak.
5. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Mineral selenium dalam ikan lele memiliki fungsi sebagai antioksidan alami yang membantu melawan radikal bebas di dalam tubuh. Selenium juga memperkuat sistem imun dan mendukung proses detoksifikasi alami tubuh.
6. Pilihan Tepat untuk Menu Diet
Meski memiliki rasa gurih, ikan lele tergolong rendah kalori — sekitar 150 kalori per 100 gram daging tanpa lemak tambahan. Bila dimasak dengan cara yang sehat, seperti direbus, dibakar, atau dipepes, ikan lele bisa menjadi pilihan ideal untuk menu diet tinggi protein dan rendah lemak.
7. Mendukung Pertumbuhan Anak
Lele mengandung berbagai asam amino esensial yang berperan dalam pertumbuhan jaringan otot dan otak anak. Karena mudah dicerna, ikan lele sering direkomendasikan sebagai salah satu sumber protein hewani untuk MPASI (makanan pendamping ASI).
Cara Mengolah Lele Agar Tetap Sehat
Meski kaya manfaat, pengolahan yang kurang tepat dapat mengurangi nilai gizi ikan lele. Proses penggorengan dengan minyak berulang, misalnya, justru menambah kadar lemak jenuh yang berisiko bagi kesehatan.
Sebagai alternatif, lele dapat diolah dengan cara dibakar, dipepes, dikukus, atau dijadikan sup bening. Bumbu alami seperti kunyit, jahe, dan serai juga bisa menambah cita rasa sekaligus meningkatkan kandungan antioksidan alami dalam makanan.
Lele, Lauk Sederhana dengan Gizi Luar Biasa
Selain bernilai gizi tinggi, ikan lele juga menjadi solusi protein terjangkau bagi banyak keluarga di Indonesia. Lele mudah dibudidayakan dan memiliki kandungan gizi yang bersaing dengan ikan laut, sehingga berpotensi membantu ketahanan pangan nasional.
“Selama diolah dengan cara sehat dan dikonsumsi secara seimbang, lele bisa menjadi lauk bergizi yang menyehatkan seluruh anggota keluarga,” pungkas dr. Rina.
(Red)
